Điều trị đau lưng bằng phương pháp tập luyện Pilates

Cách thức Pilates

Pilates là hệ thống các bài luyện tập được mở mang bởi Joseph Plates vào đầu năm 1900. Chương trình này bao gồm các bài tập kéo giãn và điều hòa cơ bắp cùng với việc tụ họp vào điều chỉnh tư thế cơ thể và sự thẳng hàng của các kết cấu trong xương. Các bài tập Pilates được thiết kế bao quanh 8 luật lệ về sự tụ họp, sự điều phối, sự đúng đắn, sự kết hợp, sự riêng biệt, sự hợp nhất, tính trung tâm, sự hàng ngày, hàng giờ, hơi thở và sự liên tục. Các quy tắc này cũng chi phối phần lớn các chương trình tập luyện hiện đại ngày nay.

Tập các bài tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ trung tâm của thân thể, phòng tránh đau nhức ở lưng và hồi phục sức khỏe cho lưng.

Các bài tập Pilates cho những cá nhân bị suy nhược lưng.

Một số trong số những bài tập Pilates dành cho người suy nhược lưng được gọi với cái tên: phong độ mũi lao (dart), phong thái con thiên nga (swan) và phong độ bơi lội (swimming)

Phong độ mũi lao (dart)

1. Nằm sấp lên tấm thảm sàn nhà hoặc mặt phẳng cứng với 2 chân chụm vào nhau, 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên.
2. Gồng cơ bụng hơi nhô lên mặt sàn, hít thật sâu tập hợp sức mạnh xuyên suốt cột sống đến tận đầu rồi dần dà nâng phần trên thân lên khỏi mặt sàn
3. Vươn cánh tay ra đằng sau, cần đảm bảo rằng giữ chặt xương mu để che chở vùng thắt lưng. Cột sống nên được đặt trong vị trí thẳng hàng đến tận đầu và mắt nhìn xuống dưới.
4. Giữ nguyên phong độ trong khi hít vào và khi dần dà hạ thấp người xuống thì thở ra
5. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Phong thái con thiên nga (swan)

1. Nằm sấp lên tấm thảm sàn nhà hoặc một mặt phẳng cứng với 2 bắp tay đặt sát cơ thể, khuỷu tay cong, bàn tay nằm dưới vai và úp sấp xuống sàn, chân chụm vào nhau.
2. Gồng cơ bụng hơi nhô kiêu căng sàn, hít thật sâu tập trung sức mạnh vào cột sống, sử dụng tay đẩy người lên khỏi mặt sàn, ưỡn ra phía trước, tạo thành một hình vòng cung.
3. Thở ra và giữ cơ bụng vẫn được nâng lên khi cột sống được duỗi ra, dần dần hạ thân về vị trí cũ.
4. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Phong độ bơi lội (swimming)

1. Nằm sấp trên sàn nhà hoặc trên mặt phẳng cứng với 2 chân duỗi thẳng và chụm vào nhau, 2 cánh tay thẳng lên phía trước đầu tạo thành hình chữ V với góc hẹp, vai cách tai một đoạn, không chạm vào tai.
2. Tập trung gồng cơ bụng hơi kéo lên trên và khi đó rốn được hơi nâng lên khỏi mặt sàn.

Dùng đĩa phương trọng tâm cơ thể làm điểm tựa, nâng chân trái và cánh tay phải nâng lên phía trên khỏi sàn nhà trong khi vẫn duỗi thật thẳng rồi lại hạ xuống trong khi nâng chân và cánh tay còn lại, lặp đi lặp lại như động tác bơi. Thực hành bài tập này khoảng từ 3 đến 5 hiệp.